Die wichtigsten Wandertipps für unterwegs

Praxistipps von WWW-Gründer Christian Hlade

In über 40 Jahren unterwegs auf Wanderschaft habe ich zahlreiche nützliche Erfahrungen für das Wandern ergangen und gesammelt. Hier finden Sie die wichtigsten Ratschläge, die sich auf meinen eigenen Wandertouren bereits hundertfach bewährt haben.

Richtiges Gehen & richtiges Pausen machen

Bewusst langsam starten
Nach dem Start sollten Sie die ersten zehn bis zwanzig Minuten stets langsam angehen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Insbesondere in ungewohnten Höhenregionen sollten Sie das Tempo drosseln, um später nicht buchstäblich „einzugehen“, also keine Kraft mehr zu haben. Nach überambitioniert schnellem Losgehen bekommen viele ungeübte Wanderer später Probleme, die sich bei einem bewusst langsamen Anfangstempo vermeiden ließen.

Meine Erfahrung: Ich habe dieses Phänomen des „Frühstarts“ einzelner unerfahrener Wanderer schon oft beobachtet. Vermutlich liegt es an einem inneren Druck, die Tour nicht schnell genug zu bewältigen, teilweise spielt wohl auch die Gruppendynamik eine Rolle. Schon nach einer bis zwei Stunden sind manche mit ihren Kräften schon am Ende und der Rest des Wandertages wird für sie äußerst mühevoll. Ich selbst starte – auch bei gutem Trainingszustand – immer bewusst langsam. Nach einer Weile überhole ich dann entspannt viele dieser Schnellstarter mit hochrotem Gesicht. Beherzigen Sie daher diesen Ratschlag und genießen Sie die Tour mit Ausdauer!

Das eigene Tempo gehen
Gehen Sie unbedingt ihr eigenes Tempo und lassen Sie sich nicht von zu schnell gehenden Wandergefährten auf erschöpfendes Schnellgehen ein! Auf der anderen Seite kann es für Menschen, die ein höheres Tempo gewohnt sind, rasch ermüdend werden, dauerhaft zu langsam zu gehen. Go with your own flow! In solchen Fällen ist es oft tatsächlich besser, die Gruppe zu teilen: in die Schnellen und die Gemütlicheren.

Ausziehen nach dem Losgehen, Um- und Anziehen am Gipfel
Es passiert auch mir immer wieder, dass ich nur kurze Zeit nach dem Losgehen bemerke, dass ich viel zu warm angezogen bin. Begleitet vom Impuls, nur ja keine Umstände machen zu wollen – gerade, wenn man in einer Gruppe unterwegs ist – möchte man einen Zwischenstopp vermeiden. Das ist aber grundfalsch. Unbedingt stehenbleiben, den anderen kurz Bescheid geben und die zu warmen Schichten ausziehen! Ein Weitergehen mit zu warmer Bekleidung führt zu verstärktem Schwitzen und in Folge zu durchnässter Kleidung, was dann oben in kälteren Regionen zu einem Problem werden kann. Denn in nassem Gewand wird einem schnell sehr kalt.

Sobald man stark verschwitzt länger stehenbleibt, ob bei einer längeren Pause oder beim Erreichen des Gipfels, gilt die Devise: Sofort um- und anziehen! Vor allem das verschwitzte Unterhemd muss vom Körper weg und gegen ein trockenes getauscht werden. Darüber dann – je nach Temperatur – eine oder mehrere wärmende, evtl. auch winddichte Schichten anziehen. Bitte keine Zeit verlieren und das Umziehen sofort beim Erreichen des Gipfels bzw. des Pausenplatzes erledigen, denn feuchte Bekleidung während einer Pause kann ganz schnell eine Verkühlung und/oder Muskelprobleme verursachen und die Freude am Gipfelsieg wäre getrübt. Auch beim Aufsteigen in kältere bzw. windigere Regionen die Bekleidung stets flexibel der Temperatur anpassen.

Feuchte T-Shirts außen am Rucksack trocknen
Praktisch und bequem: Feucht gewordene Wander-T-Shirts lassen sich sehr gut außen am Rucksack aufgespannt trocknen und sind dann für den nächsten Wechsel wieder als trockene Schicht einsatzbereit.

Richtiges Pausen machen

Ich empfehle häufige, kurze Pausen, aber diese nicht zu lange. Machen Sie unterwegs alle 45–60 Minuten eine kurze Pause von drei bis fünf Minuten. Trinken und essen Sie dabei etwas und justieren Sie Ihren Rucksack sowie Socken und Bekleidung. Wichtig: Nach maximal fünf Minuten sollten Sie wieder weitermarschieren, denn sonst kühlt der Körper aus und der Neustart benötigt eine höhere Kraftanstrengung durch erneutes Aufwärmen. Sollten Sie – z. B. in großen Höhen oder bei langen Touren – sehr erschöpft sein, legen Sie ruhig noch häufigere Mini-Erholungspausen von einer bis drei Minuten ein. Machen Sie zudem eine bis zwei längere Pausen. Planen Sie in Ihre Wanderung eine bis zwei umfassendere Pausen von mindestens 30 Minuten ein. In heißen Gefilden können Sie diese über die Mittagszeit auch zu einer Siesta inklusive eines Nickerchens ausdehnen und die Wanderung fortsetzen, wenn es wieder kühler geworden ist. Beachten Sie: Nach einer langen Pause muss der Körper erst wieder aufgewärmt und in Schwung gebracht werden. Also unbedingt langsam losgehen. Sollte es stürmen, schneien und sehr kalt sein, empfiehlt es sich, die große Pause zu verkürzen und dafür vermehrt kürzere Pausen einzulegen, um nicht zu stark auszukühlen.

Klostopps
In der Natur gilt: Bitte niemals Abfall zurücklassen. Toilettenpapier verrottet sehr lange nicht und hinterlässt höchst unschöne Spuren in der Natur. Daher bitte das verwendete Toilettenpapier einem mitgeführten Plastiksack entsorgen und wieder mitnehmen. Bitte die „Not“ auch nicht an geschützten Orten, wie kleine Höhlen, Felsunterständen, etc. verrichten. Diese Plätze brauchen andere Wandernde, wenn Sie sich vor Unwetter unterstellen wollen und es ist dann gar nicht super, wenn dann dort alles versch…. ist!

Wichtiger Tipp gegen Knieschmerzen:

Richtig bergab gehen

Unerfahrene Wanderer haben oft Bedenken vor langen Abstiegen, weil sie anschließend immer wieder über Knieschmerzen klagen. Bei geübten Wanderern ist das selten der Fall. Warum ist das so? Um Knieschmerzen zu verhindern, darf man beim Bergabgehen auf keinen Fall mit gestreckten Beinen aufsteigen, denn dann wirkt die Belastung bei jedem Auftreten ohne Abfederung direkt auf das Gelenk und auf die Knochen. Beim schnellen Bergabgehen kommt – bedingt durch die Beschleunigung – bei jedem Auftreten ein Vielfaches des Körpergewichts als Last auf das einzelne Knie. So entstehen für das jeweilige Knie mehrere hundert Kilo Belastung bei jedem Schritt. Kein Wunder also, wenn die Kniegelenke bei falscher Belastung anfangen, höllisch wehzutun!

Mein Tipp: Beim Auftreten mit leicht gebeugtem Knie federn die Muskeln die Energie des Auftretens ab. Treten Sie beim Bergabgehen daher immer mit leicht abgewinkelten Knien auf. Das strapaziert zwar die Oberschenkelmuskeln und Bänder, schützt aber die Kniegelenke. Das ist allerdings vor allem für untrainierte Menschen auf Dauer anstrengend. Bei längerem Bergabgehen tendieren also gerade ungeübte Wanderer zur „Schonhaltung“, steigen mit gestrecktem Bein auf und handeln sich dann am Abend geschwollene, schmerzhafte Kniegelenke ein.

• Gehen mit Wanderstöcken
  Verwenden Sie zwei Stöcke zur Unterstützung der Knie – vor allem beim Bergabgehen. Der Entlastungseffekt für die Gelenke ist enorm. Bei mehrtägigen Wanderungen nehmen Stöcke hunderte Tonnen Gewicht von den Knien.
  Die richtige Verwendung der Stöcke unbedingt zuerst im einfacheren Gelände üben: Nahe am Körper halten, Arme mit Stöcken und Beine im gegengleichen Rhythmus bewegen und Stocklänge so wählen, dass die Stöcke beim Einsetzen leicht abgewinkelt nach hinten zeigen. Die Stöcke auch nicht immer verwenden (z.B. im leichteren Gelände auch mal ohne Stöcke gehen), denn wenn man ausschließlich mit Wanderstöcken geht, verliert man das wichtige Balancegefühl. Bei kompaktem Felsuntergrund oder stark begangenem Gelände Gummipuffer für die Metallspitzen zum Schutz des Weges vor Beschädigungen verwenden.

  Mein Tipp: Stöcke sind beim Bergabgehen in schwierigerem und rutschigem Gelände für mich auch ein wichtiger Sicherheitsfaktor und beugen der Gefahr vor, auszurutschen und sich zu verstauchen. Vorsicht ist bei schmalen Wegen neben Abhängen geboten: Vor allem bei dichterer Vegetation (wie z.B. auf einer meiner Lieblingswanderdestinationen Madeira) kann dort ein Stockeinsatz mal „ins Leere“ gehen und man kann dadurch dann das Gleichgewicht verlieren. Im steileren, felsigen Gelände kann es durch Verkanntung des Stocks bei einem Sturz durch die Handschlaufen zu Verletzungen des Handgelenks kommen. Besser daher die Handschlaufen in schwierigem Gelände nicht benutzen!

• Gleichgewicht halten
  Wenn Sie aus dem Gleichgewicht zu geraten drohen oder ausrutschen, am besten sofort in die Knie gehen. Damit senken Sie den Schwerpunkt des Körpers und erleichtern das Ausbalancieren.
• Richtiges Steigen bei Felsen
  Treten sie bei schrägem Felsuntergrund immer mit der ganzen Sohle auf und nicht nur mit dem Schuhrand. Durch die nur sehr kleine Kontaktfläche zum Felsen geraten Sie beim Aufsteigen mit dem Schuhrand viel schneller ins Rutschen als bei vollflächigem Auftreten.
• Vorsicht bei Gesteinsschutt, Geröll und Nässe
  Wenn kleine Steinchen bzw. Gesteinsschutt auf glattem, felsigen Untergrund liegen, ist größte Vorsicht geboten, denn das kann extrem rutschig werden. Im Zweifelsfall – vor allem bei Absturzgefahr – vor dem Hinsteigen den Gesteinsschutt mit dem Fuß wegwischen. Auch bemooste und/oder nasse Felsen können sehr rutschig sein. Vorsicht auch beim Gehen im Geröll! In all diesen Fällen sind Wanderstöcke ein zusätzlicher Stabilitätsgeber und schaffen ein Mehr an Sicherheit.

Was tun gegen Höhenangst / Höhenschwindel?

Höhenangst ist eine Angst, die ab einer gewissen Entfernung vom Boden auftritt. Eine gewisse Ängstlichkeit – ein großer Respekt, wenn man von einer Erhöhung in die Tiefe blickt, ist ganz normal und tritt bei fast allen Menschen auf. Auch Höhenschindel ist ein ganz natürliches Phänomen und meldet uns eine potentielle Gefahr. Das ist uns angeboren und dient auch unserem natürlichen Schutz.

Die gute Nachricht ist, dass man mit Übung und auch indem man sich langsam mit diesen Ängsten konfrontiert (ev. unter sachkundiger Anleitung) – diese Angst sehr gut vermindern kann. Auch bei mir selbst kann ich beobachten, dass ich – wenn ich schon länger nicht auf schmalen Wanderwegen neben Abhängen unterwegs war, auch selbst mehr Ängste habe.  Wenn ich dann wieder öfters auf solchen Wegen gehe, wird das dann auch bei mir sehr viel besser. Das bedeutet: Übung reduziert diese Ängste.

Machen Sie gleich beim Auftreten dieser Ängste erstmal einige tiefe, bewusste Atemzüge. Dann konzentrieren Sie Ihren Blick und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den unmittelbar vor Ihnen liegenden Weg und schauen gar mehr nicht in die Tiefe. Durch das Fokussieren auf die eigenen sicher gesetzten Schritte und auf das Wahrnehmen des unmittelbar vor Ihnen liegenden Weges lockert sich meist auch die innere Fixierung auf die Ängste. Dazu können Sie sich selbst auch innerlich versichern: „Ich setze meine Schritte ganz konzentriert, dadurch gehe ich jetzt sehr sicher.“ Das gilt natürlich nur für das Begehen von Wanderwegen. Beim wirklichen Klettern müssen Sie sich unbedingt mit Gurt und Seil sichern!

Flussüberquerungen
Durchwaten Sie breitere und tiefere Bäche nach Möglichkeit nicht mit bloßen Füßen. Die Steine im Wasser können sehr rutschig sein und man kann leicht den Halt verlieren und sich wehtun. Ärgere Verletzungen an den Füßen können das Ende Ihrer Wanderung bedeuten. Besser die Bergschuhe ausziehen und mit mitgebrachten Turnschuhen oder Trekkingsandalen durch das Wasser gehen. Achtung auch vor der Strömung: Selbst nur knietiefe Flüsse können schon enorm reißend sein. Tiefere Flüsse immer mit dem Körper parallel zur Breite des Flussbetts, mit Blickrichtung stromaufwärts und nach Möglichkeit immer mit Stöcken und/oder Seilsicherung queren.

Richtiges Händereichen
Wenn man einem anderen über eine schwierige Stelle oder einen Bach helfen will, bitte NICHT die Hände wie bei einem Händedruck reichen. Wenn es hier zu einem Sturz kommt, flutschen die Hände ganz schnell wieder auseinander. Immer gegenseitig die Handgelenke umgreifen, damit hat man einen viel besseren und sicheren Halt.

Andere über das Wanderziel informieren
Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie stets andere, zu Hause gebliebene nahestehende Menschen über das Wanderziel und die geplante Heimkehr informieren, etwa mit einer E-Mail an die Mutter oder an enge Freunde. Wenn etwas passiert, erleichtert und beschleunigt das eine Suche enorm.

Richtiger Umgang mit Tieren auf Wanderwegen

Nach einigen tragischen Vorfällen mit Kühen auf Almen, die eine starke mediale Resonanz nach sich zogen, haben es sich Landwirtschaftskammer und Alpenverein zur Aufgabe gemacht, das Bewusstsein der Wanderer zu schärfen. Mit etwas Achtsamkeit, Hausverstand und dem Befolgen einfacher Verhaltenstipps sind derartige Unfälle absolut vermeidbar und ein friedliches Miteinander von Wanderern und Kühen ist ganz natürlich möglich. Hier geht es für mich auch viel um Selbstverantwortung. Das Schlimmste wäre, wenn ganze Almgebiete für Wanderer gesperrt werden würden, nur wegen des Fehlverhaltens einiger weniger. Folgende Punkte sind zu beachten:

• Nicht querfeldein gehen
  Wanderern wird geraten, auf Almen nicht querfeldein zu gehen, sondern am Wanderweg zu bleiben.
• Nicht zwischen Muttertieren und Kälbern durchgehen
  Mutterkühe bekommen Angst um ihre Kinder, wenn sich Wandernde zwischen ihnen und ihren Jungtieren befinden und greifen dann diese manchmal an.
• Kälber nicht streicheln
  Kälber dürfen keinesfalls berührt oder gestreichelt werden. Mutterkühe fühlen sich schnell bedroht und können aggressiv reagieren, um ihr Kalb zu schützen.
• Abstand halten
  Immer eine respektvolle Distanz zu Kühen halten. Ein kleiner Umweg um eine Herde kostet nicht viel Mühe und man geht damit potenziell gefährlichen Situationen „aus dem Weg“.
• Ruhig verhalten
  Generell sollte man sich möglichst ruhig und leise in der Nähe von Tieren verhalten.
• Besondere Vorsicht mit Hunden
  Besonders in Hunden sehen Kühe einen natürlichen Feind, deswegen sollten diese immer an der Leine gehalten werden und in einem sichern Abstand von der Herde getrennt bleiben. Im Falle eines Angriffs soll ein Hund allerdings rasch abgeleint werden, damit er fliehen kann.
• Alarmsignal
  Als Wanderer muss man auch die Signale einer sich bedroht fühlenden Kuh erkennen. Ein klares Alarmsignal sind das Heben und Senken des Kopfes sowie Scharren und lautes Schnauben oder Brüllen. Im Falle eines drohenden Angriffs machen Sie mit dem Stock oder ähnlichem Drohgebärden und rufen laut.
• Wanderstock
  Ein Wanderstock kann auch etwas Sicherheit bringen, da Rinder im Viehbetrieb mit Stöcken geleitet werden, diese erkennen und dann wieder auf Abstand gehen. Langsam den Rückzug aus der Gefahrenzone antreten und dabei den Tieren keinesfalls den Rücken zuwenden.

Den Handy-Akku schonen!
Wie schütze ich meinen Akku davor, unterwegs vorschnell leer zu werden? Wenn man das Handy unterwegs auf Flugmodus schaltet, hält der Akku bedeutend länger, weil das Handy bei einer dauernden und oft erfolglosen Sendersuche im Gebirge sehr viel Strom verbraucht. Wer längere Strecken per Handy- GPS (oder auch mit einer GPS-Uhr) aufzeichnen möchte, sollte immer ein Akku-Ladegerät (Powerbank) dabeihaben, denn das GPS-Tracking benötigt sehr viel Strom und strapaziert Ihren Akku.