Praxistipps zur optimalen Höhenanpassung
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf große Höhe und fast alle werden die dünne Luft ab 3.000 Meter Seehöhe anfänglich bemerken. Wirklich höhenkrank zu werden ist allerdings sehr unwahrscheinlich. Mit einfachen Verhaltenstipps kann das Risiko noch einmal minimiert werden, weiß WWW-Gründer Christian Hlade aus seiner langjährigen Erfahrung.
Seit vier Jahrzehnten bin ich regelmäßig in hochgelegenen Gebieten zwischen 3.000 und 6.000 Metern Seehöhe unterwegs. Meine Erfahrung lehrt, dass das persönliche Verhalten in den ersten Tagen entscheidend ist für eine gelungene Höhenanpassung. Der in der Höhe vorherrschende geringere Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers verlangen ein bewusstes Vorgehen. Ohne richtiges Verhalten kann sich der Körper auch bei schonendstem Reiseablauf nicht ausreichend auf eine ungewohnte Höhe einstellen. Ich habe immer wieder Reisende erlebt, die Verhaltensregeln ignoriert haben und dadurch Probleme bekamen. Folgende Praxistipps sollen Ihnen vermitteln, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt und auf welche Zeichen des Körpers Sie besonders achten müssen.
1
Jetzt mal langsam
Eine Wanderung ist kein Wettrennen – schon gar nicht in höheren Lagen! Daher einen betont langsamen Schritt wählen und ab 3.000 Metern das Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte reduzieren. Außerdem sollte man viele Pausen einlegen – das gilt insbesondere auch für besser trainierte Menschen!
2
Viel trinken
Wer mehr trinkt, erleichtert seinem Körper die Anpassung. Als Faustregel gilt: pro 1.000 Höhenmeter einen Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken. Auf 3.000 bis 4.000 Meter sind das drei bis fünf Liter am Tag. Trinken Sie daher ruhig etwas mehr, denn Flüssigkeit erleichtert dem Körper die Aufnahme von Sauerstoff.
3
Vorsicht vor Infekten
In der Anpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf guten Sonnenschutz, richtige Ernährung und ausreichend warme Kleidung. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, und tragen Sie ein Halstuch gegen die Kälte.
4
Vorsicht mit Medikamenten
Vermeiden Sie – wenn möglich – die Einnahme von Medikamenten. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen & Co. sind kein Grund zur Panik, aber wichtige Warnsignale. Die Wirkung von Medikamenten kann die Symptome verschleiern und erschwert es zu erkennen, ob der Körper bereits angepasst ist. Entwässernde Medikamente können zu einer Dehydration führen.
5
Richtig schlafen
Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper kann sehr hilfreich sein. Ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schlafen. Wer vor dem Schlafengehen langsam (!) 100 bis 200 Meter hoch- und wieder runtergeht, schläft besser. Achtung: Schlafmittel oder Alkohol behindern die Höhenanpassung.
6
Hektik & Angst vermeiden
Allzu große Sorgen sind kontraproduktiv, dadurch kann Ihr Puls und Sauerstoffbedarf steigen. Leichte Kopfschmerzen, Übelkeit, Atemlosigkeit sowie Nasenbluten sind normale Höhenanpassungssymptome, die nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Verstärken sich die Symptome, geben Sie Ihrem Guide bzw. Mitreisenden Bescheid. Ansonsten: keine Panik, nur Respekt! Und Sie werden sehen: Sie kommen hoch hinaus!
Persönliche Höhen-Tipps von Christian Hlade
Die passende Akklimatisierung
Weltweitwandern-Reisen im Himalaya oder im Hochland Südamerikas sind alle so konzipiert, dass eine passende Akklimatisierung stattfindet: Unsere Teilnehmer:innen werden mit kurzen Wanderungen gut vorbereitet, bevor es dann für längere Zeit wirklich hoch raufgeht.
